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運動のすゝめ

ライフハック ライフハック-すゝめシリーズ

『運動不足は脳にも“贅肉”をつける』

出典：オリソン・マーデン

運動は抗うつ薬です。週に 4 回運動するようにして、身体的および精神的な健康状態が改善されるのを観察してください。

出典：2024 年に最高の人生を送るための 19 のヒント | 投稿者 Alfie は Medium | 2023 年 12 月 | 中くらい

―――運動は脳にも良い

週に最低二、三回運動している人は、運動をほとんどしない、もしくはまったくしない人に比べて、うつ、怒り、ストレス、「ひねくれたものの見方」がきわめて少ないことが明らかになった。

出典：ジョンＪ．レイティ「脳を鍛えるには運動しかない！最新科学でわかった脳細胞の増やし方」

―――当然健康にも良い

―――まずは体を動かす習慣をつけてから

ジムに通うと普通の主婦やオッサンがランニングマシンでずっとランニングしている姿を目撃するが、おそらくダイエット目的だろう。
ただ体を動かすだけでもメンタル面を含めて健康に運動は欠かせない。筋トレ後の筋肉痛が頑張った自分の達成感を満たし、体に蓄えられた筋肉がその結果になるので、わかりやすく自信を付けさせてくれるのも運動なのだ。

―――身体のみならず精神にも良い運動

下記記事では、抑うつ状態の際に軽い運動から始めて他人の目を恐れることがなくなり、気分と体が軽くなること、汗をかくことに喜びを実感できるようになった人のエピソードが綴られている。
何かにおいて達成感を得られれば、自身に繋がるだろう。ただ運動にしろ、出不精で外に出られないことは珍しくない。下記では手製の台を作って昇降運動から始め、サイクリング。食事にも気を遣うようになり、筋トレグッズ欲しさに就職までこぎつける原動力になったようだ。

anond.hatelabo.jp

 

体力

歳を取ったから体力がなくなるのではなく、運動しないで歳を取ったから体力がないのだな

b.hatena.ne.jp

筋トレ

モーガン氏のトレーニングや生活習慣の特徴は以下の通り。
・一貫性：モーガン氏は1日平均で約40分、週に約30kmをローイングマシンでこぐというトレーニングを継続しています。

・複数のトレーニング強度の組み合わせ：ワークアウトの70％は非常に負荷が低く、モーガン氏はほとんどマシンをこいでいないとのこと。残り20％は難しいものの許容できる中強度の負荷で、10％はかろうじてこなせる高強度の負荷でマシンをこいでいるそうです。

・ウエイトトレーニング：モーガン氏は週に2、3回の頻度で重量を調節できるダンベルを使い、約3セットのダンベルランジ・ダンベルロー・ダンベルカールを行っています。

・高タンパクな食事：モーガン氏は多くの高齢者よりも多くのタンパク質を摂取しており、1日あたりのタンパク質摂取量は一般的な推奨摂取量である「体重1kgにつきタンパク質1g」を超えているとのことです。

gigazine.net

―――メンタルヘルスには筋トレが一番

―――筋肉痛の痛みを緩和するには

筋トレ後、筋トレした部位をマッサージし、食事や入浴で血行を促進させた上で栄養を行き渡らせることで回復に繋がる。筋トレ後に筋肉痛が生じている場合、筋トレを行っていない箇所を次に筋トレすれば良い。

腹筋

―――正しい腹筋の鍛え方

ストレッチ

下記Tweetの、変な動きをすると精神的に効果があるという記事は、何のエビデンスがなくともなんとなく納得できてしまう。

―――デスクワーク後にするストレッチ

肩凝り

頭痛

猫背

壁にカカトと背中と頭つけて立つ。その際、腰の辺りに拳かもうちょい狭くでもいいから空ける。腰椎を自然なｓを描きつつも頭はしっかり壁につける。もちろん背中もつける。猫背の奴ほどキツイはずだ。身長高くなった錯覚あるはずだ。呼吸も楽なはず。呼吸が楽に深く大きくできると、精神もリラックスする。気持ちも大きくなる。自信がみなぎる。逆に精神的不安あると猫背になりやすい。呼吸は浅くなり胃腸も弱くなる。世間的に後ろめたいことはやるなｗ万病のもと。これを最低5分。10分やれ。一日3回やればなおよし。ちなみにO脚も治る。病院勤務柔整師より

出典： 猫背などの姿勢が悪い人に効果的な、道具を使わない姿勢改善トレーニング ＜ トレーニング ｜ RapidHack（ラピッドハック）

―――巻き肩とは？

―――猫背のためのストレッチ

按摩

過去に鍼灸院や指圧に行ったことがあるが、施術後は寝起き後のような感じでボーっとすることが多かった。特に指圧は施術後に倦怠感が凄くて数日間寝込んだ（休日の間）が、これは好転反応で体内の毒素が下りてきたからだそうで、利尿を促された意味がここでわかった。
ただ鍼灸院や按摩は次回予約を取られることが多いので、上手く丸め込まれると引き返すのが難しくなる恐れもある。

休息方法

―――小指シップ休息法

ジム

☟『節約のすゝめ』にて公営ジムを紹介したが、場所によっては家から遠かったり予約が必要だったり、利便性の面で言うとフッ軽ではない。

angrybreakfast.hatenablog.com

■エニタイムフィットネス

www.anytimefitness.co.jp

ジムを契約するまでは地元のスポーツセンターで1回200円程でトレーニングしていたが、予約・受付が面倒になって行かなくなり、ジムに契約するようになった。
月額安くても7000~8000円くらいするが、充実感が凄い。始めたての時はネットで申し込みをしてスタッフが在籍している時間（スタッフアワー）に契約をしたが、その後はそのままジムに立ち寄って誰に話すでもなく器具を使ってトレーニングして、好きな時に帰ることが出来る。基本的に、直感的に使い方がわかるが、器具の使い方がわからないときはQRコードを読み込めば使い方を動画で見ることが出来る。
1か月以上利用すれば契約店舗以外のジムにも通うことが出来るようになり、契約時に作成したタッチキーを使えば全国のエニタイムジムに入店・利用することが出来る。

■chocoZAP

今はchocoZAPというサービスが始まり、月額料金がエニタイムの半額程で利用できるようになっている。本格的なバーベルなどはないだろうが、軽めに筋トレを始めるなら最適だろう。登録自体もスマホのみで来店不要。かつどの店舗でも初月からスマホのQRコードで入店できるので楽。

lp.chocozap.jp

 

以上。

#運動 #ストレッチ #リラックス

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