『運動不足は脳にも“贅肉”をつける』
出典:オリソン・マーデン
これは最近考えている有向グラフです pic.twitter.com/727Mqgkzvu
— 🎨・🎓 (@bd_gfngfn) 2017年6月18日
運動は抗うつ薬です。週に 4 回運動するようにして、身体的および精神的な健康状態が改善されるのを観察してください。
出典:2024 年に最高の人生を送るための 19 のヒント | 投稿者 Alfie は Medium | 2023 年 12 月 | 中くらい
不安障害および鬱には、薬よりも、運動の方が効く、という報告。どんな運動でも大なり小なり効果があるが、比較としては、長時間の持続的な運動よりも、短時間に心拍数を上げるような運動の方が効果大、という結果がこの研究では出ているhttps://t.co/dia8wPmXv5
— ultraviolet (@raurublock) 2023年2月28日
―――運動は脳にも良い
週に最低二、三回運動している人は、運動をほとんどしない、もしくはまったくしない人に比べて、うつ、怒り、ストレス、「ひねくれたものの見方」がきわめて少ないことが明らかになった。
出典:ジョンJ.レイティ「脳を鍛えるには運動しかない!最新科学でわかった脳細胞の増やし方」
―――当然健康にも良い
定年退職後の高齢者を対象とした研究によれば、定年退職後も筋肉トレーニングを続けることで、筋力が衰えずに維持され続けることが示された。筋力は使わないと衰えてしまうけれど、筋トレを続けて負荷を与えつづけることで、影響を抑えることが可能なようだ。筋トレは高齢になっても大事みたい。 pic.twitter.com/UbHVsk8wZg
— いっちー@バーチャル精神科医 (@ichiipsy) 2024年6月28日
【運動こそ最強のライフハック】
— にっく@図解屋さん (@Nick__info) 2021年7月8日
きっとすぐに運動したくなる図解🏃♂️ pic.twitter.com/C2cYK0CZZL
【論文掲載】週30分から60分の筋トレで死亡・疾病リスクが減少、東北大などのチームが発表https://t.co/MwYCDccByU
— ライブドアニュース (@livedoornews) April 26, 2022
短時間の筋トレが効果をもたらす一方、筋トレが週130~140分を超えると糖尿病以外の疾病リスクが上昇し、死亡リスクも高まることが判明。逆効果となる可能性が示唆された。 pic.twitter.com/J1g6AM34Rt
―――まずは体を動かす習慣をつけてから
ジムに通うと普通の主婦やオッサンがランニングマシンでずっとランニングしている姿を目撃するが、おそらくダイエット目的だろう。
ただ体を動かすだけでもメンタル面を含めて健康に運動は欠かせない。筋トレ後の筋肉痛が頑張った自分の達成感を満たし、体に蓄えられた筋肉がその結果になるので、わかりやすく自信を付けさせてくれるのも運動なのだ。
ガチの長期引きこもりが1ヶ月間早朝散歩(5km)を続けてみた感想
— ニートの日常@13y (@musyoku1990) 2023年6月16日
▶メリット
・気持ちが少し前向きになった
・シンプルに時間を潰せる
・運動不足による腰の痛みが和らいだ
・毎日お風呂に入る習慣がついた
・生を実感できる
・寝つきが良くなった
・野良猫が可愛い
▶デメリット
・職質をされる
―――身体のみならず精神にも良い運動
サブカル人間は、運動不足で40歳が近づくと鬱になる傾向があるとか。学生時代世話になったカナダ人の講師は、僕が鬱っぽくなってた時に「鬱には薪割りが効く!薪割れ!カナダではそうして治す!」と言ってて、カナディアンさすがと思いました。
— MEEBEE/アボカズヒロ👽10/11レコードコンビニDJ寺子屋 (@abolabo) 2013年4月24日
<メモ>慢性ストレスで弱ってる状態というのは、脳はじんわりと緊張・興奮状態にあって休めてない。で、ちょっとだけ真面目に筋トレすると、強制的に体と脳が興奮し、終わるとガクンと副交感神経スイッチが入る。これが自律神経を整え、軽度の鬱にもかなり効くっぽい。
— 椎名高志 (@Takashi_Shiina) 2016年3月17日
下記記事では、抑うつ状態の際に軽い運動から始めて他人の目を恐れることがなくなり、気分と体が軽くなること、汗をかくことに喜びを実感できるようになった人のエピソードが綴られている。
何かにおいて達成感を得られれば、自身に繋がるだろう。ただ運動にしろ、出不精で外に出られないことは珍しくない。下記では手製の台を作って昇降運動から始め、サイクリング。食事にも気を遣うようになり、筋トレグッズ欲しさに就職までこぎつける原動力になったようだ。
精神科で、「筋トレでうつが治るみたいなのは嘘だけど、体力とストレス耐性の相関関係は証明されてるので、体力はつけていく必要があるよ。体力↑=ストレス耐性↑だから」という説明を受けたので、当面の目標は体力増強です。
— 耳たぶ吸ってたも〜れ (@shishmaref) 2022年11月29日
体力
「体力が少ない人は、不機嫌になりやすい」
— 白饅頭(御田寺圭/光属性Vtuber/バーチャルツイッタラー) (@terrakei07) 2023年8月3日
「体力の最大値が低い人は、ニュートラルな状態でも“ややイライラ”している」
これを知らない人は意外と多い。知らないせいで「性格改善」とか「瞑想」とか「アンガーマネジメント」とか、はき違えた方向の解決策を模索して、全然うまくいかない。 https://t.co/A5OqogzRSj
歳を取ったから体力がなくなるのではなく、運動しないで歳を取ったから体力がないのだな
筋トレ
モーガン氏のトレーニングや生活習慣の特徴は以下の通り。
・一貫性:モーガン氏は1日平均で約40分、週に約30kmをローイングマシンでこぐというトレーニングを継続しています。・複数のトレーニング強度の組み合わせ:ワークアウトの70%は非常に負荷が低く、モーガン氏はほとんどマシンをこいでいないとのこと。残り20%は難しいものの許容できる中強度の負荷で、10%はかろうじてこなせる高強度の負荷でマシンをこいでいるそうです。
・ウエイトトレーニング:モーガン氏は週に2、3回の頻度で重量を調節できるダンベルを使い、約3セットのダンベルランジ・ダンベルロー・ダンベルカールを行っています。
・高タンパクな食事:モーガン氏は多くの高齢者よりも多くのタンパク質を摂取しており、1日あたりのタンパク質摂取量は一般的な推奨摂取量である「体重1kgにつきタンパク質1g」を超えているとのことです。
1月後半からほぼ毎日こつこつやってた体幹トレーニングの内容と感想。おかげさまで胴体はムキムキになり疲れにくくもなりました。で、何が言いたいかというと、らくじゃないよ!ってとこです。 pic.twitter.com/slHgCJCXLx
— とりから@10/31新刊出ました。 (@torikara_no_su) 2018年8月13日
3年分の筋トレの変化を30秒にまとめたやつ。 pic.twitter.com/7QZ58TDbvv
— コアラ小嵐【YouTuber】 (@koooarashi) 2023年10月25日
寒いから太った https://t.co/hQBltPyMcf pic.twitter.com/Uo5SF0KSdH
— 連太郎 (@0808rentarou) 2024年1月27日
―――メンタルヘルスには筋トレが一番
23歳男性・Xユーザーの「他人を幸せにしたい」さん https://t.co/FtbpO3lW2U pic.twitter.com/9Js4zQbZio
— 他人を幸せにしたい (@Shoutaro_Senpai) 2024年1月9日
筋トレが若年成人のうつ症状や不安を軽減させることを示唆する論文。
— いっちー@バーチャル精神科医 (@ichiipsy) 2023年7月11日
筋肉に負荷をかけるレジスタンス運動がメンタルに与える影響について調査したところ、8週間継続することでうつや不安などの精神症状が改善されることが示唆された。
筋トレが精神的な健康にも効果的かもしれない。 pic.twitter.com/tNsWT0eDGw
自傷行為→痛みを和らげる為βエンドルフィン分泌(多幸感)→抑制の為セロトニン分泌(精神安定)が自傷行為にハマってしまうサイクルですが、肉体的ストレスでもβエンドルフィンは分泌されるので筋トレで痛い程追い込んで手首の代わりに筋繊維ぶった切れば万事解決します!刃物の前にダンベル握れ!
— Testosterone (@badassceo) 2016年12月28日
彼氏が他の女と連絡取ってるだけで「その子の事好きなのかな私なんて必要ない死にたい」って泣いてたくそメンヘラの女友達、3ヶ月間毎日筋トレしてスクワットも100回以上やってたらテストステロン値ぶち上がって「お前なに他の女と連絡取ってんだよぶち殺すぞ」になったのでメンヘラは今すぐ筋トレしろ
— けーじぇー (@199x_ka) 2019年10月17日
絶対筋トレしたくなる話してくれてた pic.twitter.com/9pzahO3U2v
— ソーシキ博士 (@soshikihakase) 2020年8月9日
―――筋肉痛の痛みを緩和するには
筋トレ後、筋トレした部位をマッサージし、食事や入浴で血行を促進させた上で栄養を行き渡らせることで回復に繋がる。筋トレ後に筋肉痛が生じている場合、筋トレを行っていない箇所を次に筋トレすれば良い。
腹筋
松岡茉優さんがTVで披露した筋トレ法。この腹筋を1ヶ月で作りあげたの凄い…
— トレえみ@40kg痩せた人 (@emiry_oinari) 2022年7月8日
①〜③の動きをまずは1セット!目標は3セットできると💪
1セットだけでもめっちゃしんどくて腹筋が崩壊レベルで喜ぶ🔥🔥🔥次の日筋肉痛必須 pic.twitter.com/VcLFGeBEkk
―――正しい腹筋の鍛え方
昭和の筋トレ終了のお知らせ。 pic.twitter.com/dVBZhTxpBh
— zapa (@zapa) 2017年12月14日
効率よく割れる腹筋のきたえ方 pic.twitter.com/7YvLLKDSpx
— ナカシマ723 (@nakashima723) April 21, 2015
ストレッチ
この前テレビで見たストレッチ自分用メモ。 pic.twitter.com/kcI7inei6D
— 山本ともみつ@DL同人新作12/19 (@Yatomomin) 2017年2月1日
下記Tweetの、変な動きをすると精神的に効果があるという記事は、何のエビデンスがなくともなんとなく納得できてしまう。
生まれてから1番参考になった記事を見つけた pic.twitter.com/YvAi3eJdTL
— ぽこみ (@pocomi_chi) 2022年4月2日
2024年、始まってまだ間もないですが、『本当にこれ』of the yearが決定しました↓ pic.twitter.com/lC9rWyTHvj
— ミツ@仕事×恋愛 (@mitsu20190908) 2024年1月22日
「股関節が上手く使えてないと腰痛の原因になる」って聞いてからコレ試してみたらマジで腰痛なくなった😭骨盤が元の位置に戻るかららしい…これのお陰で姿勢良くなって脚細くなった。しかも腰のお肉まで消え去って神 pic.twitter.com/YWofO7f39X
— 𝑟𝑢𝑖 💐 (@hsmi_m) 2024年2月29日
―――デスクワーク後にするストレッチ
これマジで死ぬほど効くから「スマホの見過ぎで肩凝りが酷すぎて血流の悪さが70代レベルの猫背マン」は絶対にやるべき pic.twitter.com/qzuWesUeU9
— フォローすると痩せるゴマアザラシ♂ (@Love_gomagoma) 2020年7月28日
ストレッチ本は数あれど、「この筋肉を伸ばすと、なぜ疲れがとれるのか」を丁寧に解説している本は少ない。『座り仕事の疲れがぜんぶとれる コリほぐしストレッチ』は、ここに力を入れました。たぶん日本一わかりやすいです(自称)。画像は肩・腕・猫背に効くストレッチ。肩がいきなり軽くなります。 pic.twitter.com/ItyatBfrWN
— 中村明博(編集者) (@naka727) 2020年5月29日
肩凝り
以前投稿した【肩こりによく効く体操】を試した方からのご意見等補足として取り入れた「完全版」を作成しました!是非お試し下さい。/肩こりによく効く体操【完全版】 | 藤丸あお [pixiv] http://t.co/YyCoOz79ST pic.twitter.com/wHlXCyqaey
— 藤丸あお@Skeb受付中🔥12月中納品○ (@aka_aof) 2014年12月28日
頭痛
1週間くらい頭痛があって集中力低下してたんだけど、胸鎖乳突筋を揉みほぐしたら嘘みたいに頭痛がなくなって感動した。次から凝り固まる前にちゃんとマッサージしよう。頭痛酷い人、試してみて。 pic.twitter.com/lelKPb8goR
— みりん (@usagi_usagi____) 2021年11月22日
―――脳疲労に効くストレッチ
これやると頭部に血流が集まって脳疲労回復にも効果があるので、死ぬほど辛いストレス、頭痛、眼精疲労を感じた時はマジでやってみて欲しい!! pic.twitter.com/hzejpHaPiu
— ゆうや🍋【Yuya】-40kg達成!! ダイエット 料理 筋トレ ストレッチ ヨガ 美容 (@YuyaDiet40) 2023年2月19日
猫背
壁にカカトと背中と頭つけて立つ。その際、腰の辺りに拳かもうちょい狭くでもいいから空ける。腰椎を自然なsを描きつつも頭はしっかり壁につける。もちろん背中もつける。猫背の奴ほどキツイはずだ。身長高くなった錯覚あるはずだ。呼吸も楽なはず。呼吸が楽に深く大きくできると、精神もリラックスする。気持ちも大きくなる。自信がみなぎる。逆に精神的不安あると猫背になりやすい。呼吸は浅くなり胃腸も弱くなる。世間的に後ろめたいことはやるなw万病のもと。これを最低5分。10分やれ。一日3回やればなおよし。ちなみにO脚も治る。病院勤務柔整師より
出典: 猫背などの姿勢が悪い人に効果的な、道具を使わない姿勢改善トレーニング < トレーニング | RapidHack(ラピッドハック)
モデルの友達が「巻き肩と猫背直すとマジで別人になる」って教えてくれたストレッチ✍🏻毎日30秒続けたらメッッッッッッッッチャ姿勢良くなって二の腕・お腹・太もも引き締まった😭🫶🏻寝る前毎日やってみて。 pic.twitter.com/rZuw3XAh8t
— 可愛くなりてぇ。 (@22catwalk) 2024年6月7日
―――巻き肩とは?
話題の現代病「スマホ巻き肩」、簡単ではございますがドラゴンボールで図解してみましたので、皆さんも気をつけましょう(・o・)ノ pic.twitter.com/xISpqj2omW
— ドラゴン画廊・リー (@dragongarowLEE) June 9, 2015
巻き肩の人は全員コレやれ
— RAIKI 【中目黒でジム&整体を経営】 (@tr_sage_okumura) 2024年7月6日
やった後衝撃受けること間違いなし pic.twitter.com/nM0v6cMaMr
巻き肩のせいで二の腕太いし肩こり頭痛しんどかったけど、ストレッチ続けたら少しずつ細くなった💡 pic.twitter.com/bZZpi6YkZz
— アズサさん🦋 (@ao0214_) 2024年9月17日
以前tweetした逆腕立て伏せ。1ヶ月程で効果出たけど継続する事約5ヶ月。主人から褒められる位の目に見える効果が出て嬉しい
— ちゅる美(天安門)@無職 (@tyurumi3) 2021年10月17日
・巻き肩が改善し意識してなくても姿勢がよくなった
・胸鎖乳突筋にアプローチできて首筋が綺麗になった
・二の腕のダルダルが引き締まった
・肩凝り改善
やる価値大いにあり pic.twitter.com/o7Jje9ul5r
―――猫背のためのストレッチ
これマジで死ぬほど効くから「スマホの見過ぎで肩凝りが酷すぎて血流の悪さが70代レベルの猫背マン」は絶対にやるべき pic.twitter.com/qzuWesUeU9
— フォローすると痩せるゴマアザラシ♂ (@Love_gomagoma) 2020年7月28日
ストレッチ本は数あれど、「この筋肉を伸ばすと、なぜ疲れがとれるのか」を丁寧に解説している本は少ない。『座り仕事の疲れがぜんぶとれる コリほぐしストレッチ』は、ここに力を入れました。たぶん日本一わかりやすいです(自称)。画像は肩・腕・猫背に効くストレッチ。肩がいきなり軽くなります。 pic.twitter.com/ItyatBfrWN
— 中村明博【編集者】 (@naka727) 2020年5月29日
毎日スマホをさわっている人へ🌙 pic.twitter.com/Df6MS0n8I9
— ひろ📚図解療法士 (@hiro_z_therapy) 2021年6月14日
姿勢が悪い人は数時間おきにこのストレッチしてあげてください。めちゃくちゃスッキリするし、巻いた肩がスーッとあるべき位置に戻ってくれる。ストレッチ後のスッキリ感が最高なのでやってみてね! pic.twitter.com/jwxPEgz8DD
— トレえみ (@emiry_oinari) 2021年7月18日
嘘のようなホントの話。この超簡単なストレッチをたった1回やるだけで、鎖骨が出て『巻き肩』がかなり改善されるよ!巻き肩が治ると猫背も解消されて肩回りもスッキリするし頭痛や肩こりも治るから、パソコンやスマホを使うことが多い人にはめちゃくちゃオススメ!週に1回でもいいから続けてみてね! pic.twitter.com/G9rdrrPD9M
— miey | 骨格矯正ピラティストレーナー (@miey_bodymake) July 15, 2022
リクエストの多かった『ストレートネックの改善法』です。私が行ったのはこちら!巻き肩改善法と一緒にやりました!(1つ前のツイートのRT参照)このストレッチ前に是非現状の写メを撮ってください!終わってから再度撮影すると変化がわかりますよ!ストレッチ後、首や肩周りの楽さ半端ない… pic.twitter.com/b41oQLZQzT
— トレえみ@40kg痩せた人 (@emiry_oinari) 2021年1月12日
按摩
過去に鍼灸院や指圧に行ったことがあるが、施術後は寝起き後のような感じでボーっとすることが多かった。特に指圧は施術後に倦怠感が凄くて数日間寝込んだ(休日の間)が、これは好転反応で体内の毒素が下りてきたからだそうで、利尿を促された意味がここでわかった。
ただ鍼灸院や按摩は次回予約を取られることが多いので、上手く丸め込まれると引き返すのが難しくなる恐れもある。
マッサージの人とかに「老廃物が〜」「好転反応といって〜」とか説明されているときの医師 pic.twitter.com/8MNyDX1MRK
— Dr.ぴぴぴP (@Hematologist_P) 2023年7月3日
休息方法
疲れた時のライフ回復アイテム〜16個〜 pic.twitter.com/tpHwREASg9
— かいいま🤗 (@piyopiyobiyou) 2023年12月4日
―――小指シップ休息法
眠りが浅い、疲れが取れない、起きるとだるい、そんな症状を改善!冷湿布睡眠法 https://t.co/hkM2rS4F8L
— 蓮ノ 翠🪷 (@nyorai_lotus) 2017年7月8日
これ引くほど効くからおすすめです 寝る前に湿布貼ったら朝起きてから翼授けられるよ
ジム
☟『節約のすゝめ』にて公営ジムを紹介したが、場所によっては家から遠かったり予約が必要だったり、利便性の面で言うとフッ軽ではない。
■エニタイムフィットネス
ジムを契約するまでは地元のスポーツセンターで1回200円程でトレーニングしていたが、予約・受付が面倒になって行かなくなり、ジムに契約するようになった。
月額安くても7000~8000円くらいするが、充実感が凄い。始めたての時はネットで申し込みをしてスタッフが在籍している時間(スタッフアワー)に契約をしたが、その後はそのままジムに立ち寄って誰に話すでもなく器具を使ってトレーニングして、好きな時に帰ることが出来る。基本的に、直感的に使い方がわかるが、器具の使い方がわからないときはQRコードを読み込めば使い方を動画で見ることが出来る。
1か月以上利用すれば契約店舗以外のジムにも通うことが出来るようになり、契約時に作成したタッチキーを使えば全国のエニタイムジムに入店・利用することが出来る。
■chocoZAP
今はchocoZAPというサービスが始まり、月額料金がエニタイムの半額程で利用できるようになっている。本格的なバーベルなどはないだろうが、軽めに筋トレを始めるなら最適だろう。登録自体もスマホのみで来店不要。かつどの店舗でも初月からスマホのQRコードで入店できるので楽。
チョコザップすげー伸びだけど、筋トレ上級者を対象外と割り切って枯れてそうな市場で新しいセグメント作った結果なのすごいのだわ
— とあるコンサルタント (@consultnt_a) 2023年8月14日
まぁマッチョと運動初心者を共存させるのは無理よね、良い判断だわ pic.twitter.com/rmInIQBAaH
「chocoZAPが近くにできた」「何かお店できたと思ったらchocoZAPだった」「近くにchocoZAPができるらしい」 こんな方 最近多いと思います。
— 官報ブログ (@kanpo_blog) 2023年8月14日
そうです。店舗数がとんでもない勢いで伸びてます。ブランド開始は2022年7月ですが、テスト開始は2021年10月、そこから 1年10ヶ月程度で 880店舗に拡大。… pic.twitter.com/MdmygHzGqb
以上。