Patchwork Dream

随時、記事の加筆・修正または再掲載します。

睡眠のすゝめ

ライフハック-すゝめシリーズ ライフハック

 睡眠は最高の瞑想である

出典：ダライ・ラマ（時代を予見する―英文対訳 名言は力なり）

このところ5，6時間睡眠だったのを急に8時間睡眠してみたところ、気持ち的な余裕が出来、精神的にも多少豊かになった。精神が豊かでないと良いパフォーマンスはできない。ちょっと前まで睡眠不足の短気な気分が人間本来のエネルギー（主に怒り）を生み出し、精神的に強固になれると思ったが、かえって余裕が無くなるだけだとわかった。

ちなみに日本人は世界で一番睡眠時間が短いらしい。

mobile.twitter.com

米軍式のリラックス方法は下記の通りだ。この方法を行えれば眠りにつくことが出来るようだ。

睡眠時間は8時間がベスト⁉

睡眠時間が8時間に近づくにつれてユーザーの気分は上昇していく傾向にあり、8時間～9時間30分眠るユーザーの気分の平均値は「6.6～6.9」の最高値を出しています。それ以降は10時間以上眠っても気分数値は下がり始めているため、寝れば寝るほど良い、というわけではないことがわかります。

(省略)

毎日8時間以上の睡眠をとるのは人によって難しいかもしれませんが、Jawboneによると「いつもの睡眠時間より1時間多く眠るだけでも、幸福度が5％上昇することがわかっている」とのことです。なお、睡眠を2時間多くとっても大幅な効果は期待できないそうですが、「いつもより睡眠時間が2時間少なくなると、人々は普段の2倍も不幸な気分になる傾向にある」そうで、睡眠不足にはいっそう気をつける必要があります。

gigazine.net

6時間睡眠の人ほど｢体調不良に陥る｣

6時間睡眠を14日間続けると48時間徹夜したのと同程度の認知機能になります。別の研究では、6時間睡眠を10日間続けただけで、24時間徹夜したのと同程度の認知機能になるという研究もあります。

(省略)

さまざまな実験や研究の結果から、睡眠不足の人は、本来持つ自分の能力の1〜2割も低い能力で、毎日仕事をしていることがわかっているのです。

toyokeizai.net

二度寝は良い?悪い?

―――一度起きてから仮眠するのが良い

休日だからといって、だらだら二度寝をすると、かえって体がだるくなったり、スッキリしないことがあります。「休日ぐらいはたくさん寝たい」という人は、いったん起きてから仮眠をとるのが良いそうです。

「休日でも平日のいつもの起床時間か、遅くともプラス2時間程度の時間に起き上がりましょう。晴れていれば太陽の光を浴び、朝食をとって、しばらくのんびりした後、午前中に軽く早めの昼寝(約30～1時間)をとるのがオススメです。

さらに、午前中活動して、昼食後、午後3時までに20分程度の昼寝をとりましょう。こうすれば、体内時計のリズムを乱すことはないため夜の主睡眠への影響は少なくなり、翌日を快適に過ごすことができます」(友野先生)

weathernews.jp

―――正しい二度寝は「あと５分」を守れ！

長時間の二度寝は深い睡眠になってしまうため、身体がだるく感じたり、頭がぼんやりしたりするかもしれませんが、５分だけという短時間なら浅い睡眠の段階で目を覚ますことができます。二度寝のデメリットはなくなるというわけです。

もちろんそれだけではありません。二度寝をすると、なんだかふわふわと幸せな気分になりますよね。そのとき脳では「脳内麻薬」とも言われる、リラックス効果を促すエンドルフィンという成分が分泌されています。自然豊かな森林で小川のせせらぎの音を聞いているようなときに分泌される成分で、心身の緊張をほぐしリラックスさせ、ストレスを緩和するはたらきがあります。

forzastyle.com

―――昼寝するのが良い

私の昼寝の日課は、横になり、Siriにタイマーを25分にセットするように指示し、10〜15秒間全身の筋肉を緊張させ、すべての筋肉を緩め、黒い虚無を想像し、ほんの数時間他の考えを手放すことです。秒。  10 回中 9 回、次に聞こえるのは目覚まし時計が鳴り、自分自身が「ふぅー！」と言っていることです。  だって、なんだか気持ちが離れてしまったような気がして、このまま寝ていたいのです。  しかし、私は自分に無理をして起きて一日を続けるようにしています。なぜなら、これ以上昼寝をしてしまうと、その日の残りの時間はひどくボーッとしてしまい、夜も眠れなくなるからです。  私にとっては、18～24分の昼寝がベストスポットです。

出典：昼寝は脳に良い | ハッカーニュース

仮眠のメリット

―――仮眠は創造性を高める

仮眠を取った2グループは、創造性の指標の一つである「意味距離（semantic distance）」において高いスコアを示しました。

意味距離とは、2つの単語の意味がどれだけ離れているかを示すものです。

たとえば「母」と「父」は意味的に近い場所にありますが、「母」と「カエル」はより遠くに離れています。

この意味距離が遠い単語を思いつくほど、創造性に優れていると考えられています。

そして仮眠を取ったグループは起きていたグループに比べて、意味距離がはるかに大きい単語と動詞の組み合わせを答えていたのです。

href.li

―――長時間の仮眠は良くない?

レム睡眠は大体10分から20分程らしい。ノンレム睡眠に入ってしまうと深い眠りに入ってしまうため、その前に起きることが大事だ。

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―――ダリの仮眠法

肘掛け椅子に座って指の間にスプーンを挟んだまま眠ると、レム睡眠を抜ける直前で脱力した指から落ちたスプーンのけたたましい音で目が醒めるというものだ。

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睡眠不足解消法

人間の脳は1日2回、起きてから約8時間後と約22時間後に眠気を感じますが、この眠気はあらかじめ目を閉じて休憩することで防止できます。起きてから6時間後くらいに5分間目を閉じてみましょう。眠気を感じる前に脳を休めることで、眠気を予防できます。

href.li

ここ数年、休みの日も平日と同様の時間に起床することを心掛けていた（むしろ仕事がある日よりも目覚めが良い）が、ここ数週間休日の起床時間がまちまちになって遅い起床が増えてしまった。その後、普通の平日に遅刻してしまったという経緯があるため、習慣は重要である。また、心の中、意識の問題で「明日は仕事」という思い込みがあれば割とちゃんとしっかり起きることが出来る。やはり習慣もとい慣れは大事である。

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―――心地よく眠りにつくために

―――寝酒は良くない

「酒を飲んで眠り込んでいるのは、睡眠ではなく、“意識を失っている”状態」

アルコールによる睡眠は、正常な睡眠とは異なり、浅いノンレム睡眠の状態が長時間続くため、「脳も体も十分には休まらない」。

出典： https://sankei.jp.msn.com/life/body/080205/bdy0802050037000-n1.htm

｢嫌なことは寝て忘れろ｣は逆効果⁉

一連の実験結果から、こころの傷（トラウマ）になりそうな出来事に遭遇したあとにすぐ寝てしまうと、その出来事を記憶として保持するだけでなく、そのときに抱いた感情も定着する危険性があるといえます。

www.lifehacker.jp

毎日決まった時刻に起きて朝活することについて

―――決まった時間に起きることへのエクスキューズ

体内時計については、脳の「松果体」（しょうかたい）というところが時を刻んでいることがわかっています。
　しかし、最近の研究で、時を刻んでいるのはそこだけではないことがわかってきました。
　数年前までは体内時計といえば松果体といわれていたのですが、ここ数年の研究は、全身のすべての細胞がこれとは別の体内時計を持っていることを明らかにしています。
(省略)
　たとえば、松果体のほうでは、起床時間が朝7時にセットされている。
　でも、体の細胞から「いや、７時に起こされたのではまだ体力が回復しないから何とかしてくれ」という信号が脳へ送られる。疲れたときなかなか起きられないのはそのためです。
　ですから、疲れたときはむしろ少し寝過ごすくらいがいいのです。

diamond.jp

睡眠の質

―――換気が睡眠の質を高める

―――重い布団が睡眠の質を高める

―――就寝前の湿布で疲れを取る

睡眠の大切さ

なんと！１１日間寝なかった少年がこの世の中に存在していました！そして、この記録はギネスにも登録されており、色々な症状をデータとして残していたのでご紹介いたします。

ギネスに挑戦したこの少年は、二日目にはすでに目の焦点が合わなかったり、集中力の低下、視力の低下が見られました。

４日目には、集中力・記憶力・思考力・協調性の減退が著しくなっており、さらに幻覚症状や偏執症状（被害妄想）が現れたそうです。そして最終日の１１日目には、指の震えが起きてしまい、無表情になり、脳が正常に機能しなくなってしまい、ギネスの挑戦を終了しています。

しかし、極限状態になった少年にゲームをやらせてみたところ、脳が正常に戻り、相手を負かしてしまった！という報告も残されています。その後、少年はいつもより長く睡眠をとったところ、断眠を行う前の状態（正常）にちゃんと戻ったそうです。

ラット（実験用のネズミ？みたいな）を用いて断眠実験を行ったところ、異常な食欲を見せたにも関わらず、体温の低下・体重が減少・体毛の色も黄色に変化してしまいました。十分に暖めたりした後も、正常な体温に戻る事がなく、そのラットは死んでしまったそうです。

ちなみに、睡眠時間が１０時間以上の人は、平均的な睡眠時間を確保している人より死亡率が圧倒的に高くなる統計があります。一般的な妥当な睡眠時間は７時間だということです

出典：人は寝ないとどうなってしまう？　 大人マジック（雑学ポータルサイト）

―――脳機能への影響

睡眠によって、脳細胞（特にミリエンを生成する希突起膠細胞・オリゴデンドロサイト）の生成が増加することがわかりました。このミリエンの増加は、脳を機能させたり、脳を修復したりするのに欠かせないものです。ミリエンは絶縁体のような働きをし、｢人間の脳の電気回路を守る役割をしている｣とBBCでは言っています。

www.lifehacker.jp

―――心を蝕む睡眠不足

もちろん睡眠不足も処理能力を低下させますが、それ以上に心配や思い煩いのほうが、処理能力を低下させるのです。

yumemana.com

☟朝活については下記リンクを参照。満員電車が憂鬱で始発で出られるゆえに早起きが羨ましく感じることはある。

style.nikkei.com

☟下記リンクでは自分が朝型か夜型かを診断できる。
www.sleepmed.jp

以上。

#睡眠 #快眠

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