Patchwork Dream

随時、記事の加筆・修正または再掲載します。

瞑想のすゝめ

Midnight Gospelを見て瞑想を習慣化したいって気持ちに拍車がかかったので、できる範囲で続けてみようと思っている。
イデアが出ない時、と言うより「今から30分だけ休もう」と決めて休む時、無意識に何かを考えてしまって何かしらのアイデアが湧き出てくる。逆に煮詰まって何も出てこない時なんかは瞑想に勤しんで、徒然草のように頭に思い浮かぶアイデアを書き留めると良い。

以前、ヨガ教室で、瞑想を教えてもらった時の話です。  先生は、坐蒲に座ったあと、体を上下に揺らしたり、左右にふったり、グルグル回したり、落ち着きがない。  「…こんなにフラフラして、瞑想なんてできるのかい?」  そんな風に思ってみていたら、それは「調身」すなわち、体の重心を感じ、ピシッと姿勢を整えるための事前運動であることがわかった。  その後、先生は「グラウンディング」し、龍が昇るように真っすぐ背筋をたて、一糸乱れぬ精神統一に入っていった。  ブレないと中心を感じ取ることはできない。  ブレきらないと安定することはできない。  「私って、自分の考えがブレやすくって、人によく振り回されるんです」  そんな人は、まず思いっきりブレることからはじめるといいのかもしれない。  人は重心を見つけるために、ブレるのだから。

www.earthinus.com

瞑想によるメリット

近年の研究で、瞑想にはたくさんの効果があることが発見されてきました。

 その他にも、集中力があがる、よく眠れるようになる、直感が冴えるようになる、などの効果があると言われています。悩みやストレスが絶えず、ギスギスしがちなこの現代、瞑想を日常生活に取り入れたいものです。

www.earthinus.com

集中力の向上とストレスの緩和

■Box Breathing (the Navy SEAL breathing technique) from QuietKit

アメリカ海軍の特殊部隊であるNavy SEALsにも採用されているという呼吸法らしい。

Box Breathingのやり方は以下の4ステップです。
1:4秒間かけて息を吸い込む。(青い円の拡張に合わせて)
2:4秒間肺の中に空気が入った状態を保持する。(最大サイズの青い円が縮小し始めるまで)
3:4秒間かけて息を吐き出す。(青い円の縮小に合わせて)
4:4秒間肺の中に空気がない状態を保持する(最小サイズの青い円が拡張し始めるまで)

非常に簡単な呼吸法ですが、アメリカ海軍の特殊部隊でも取り入れられるなど効果は実証済み。QuietKitのGIFアニメーションスマートフォンなどに保存しておけば、いつでもどこでもサクっと自分を落ち着かせることができるはずです。

gigazine.net

瞑想で呼吸に集中することはストレスを減らすだけでなく、集中力を増加させる効果も期待できるらしい。

quietkit.com

◆QuietKitの使い方
(1)静かで心地よい場所に背筋をまっすぐにして座る
(2)ヘッドホンをつける(瞑想を妨げる外界のものを遮断するため)
(3)自分にとって最適な瞑想の時間を選択する
(4)「Play」を押して目を閉じる
(5)息を吸い、はき出すことに集中する

gigazine.net

DMN(Default Mode Network)とは?

DMNとは脳のアイドリング状態のようなことで、
活発化すると
メリット:創造力が高まり、脳内の情報が整理される
デメリット:脳が疲労するし注意力が散漫する
不活性化すると
メリット:集中力が高まり、ネガティブになりづらい
デメリット:脳が凝り、記憶能力に悪影響が出る恐れもある
というように、どっちが良いのかよくわからないのである。

ただし、息抜きにスマホを見ることはDMNの活性化を妨げる(意欲や記憶力の低下など、百害あって一利なしだ)ため「デジタル・デトックス」を推奨すべきだとか。

実は、脳にはぼんやりするときに活発化する回路があることが分かってきました。これを「デフォルト・モード・ネットワーク」といい、情報を整理する役割を果たしていると考えられています。
脳の情報処理には、3つの段階があります。情報を入れる「インプット」。次にデフォルト・モード・ネットワークによる「整理」。そして、話すなどの「アウトプット」。しかし、ぼんやりすべき時にスマホを使いすぎると、この「情報の整理」が行われないため、脳がまるで、ごみ屋敷に。

www.nhk.or.jp

では、DMNをどう切り分けるかだが、わかりやすく言うと、
瞑想時に浮かぶ雑念を
・観察する→活性化
・呼吸に集中する→不活性化
という切り分けがある。その他の切り分け方法は下記リンクから。

studyhacker.net

あとがき

☟瞑想センターなるものがあり、一般の人が瞑想目的で参加できる合宿があるらしい。お寺でも写経や滝行の体験ができるイベントがあったりするが、それと同様に瞑想にもそのような修行体験的なイベントがあるようだ。

natsumiikegami.com

以上。